男運動

熱敷
每次練習必須從熱敷開始。實際上它並不是一種練習，但卻是必須的。它的作用是增加陰莖的血流量並提高皮膚的彈性，以便在隨後的練習中能夠更好地握緊陰莖。將一塊毛巾浸泡在熱水里，注意不要太燙，然後拿出擰干。將毛巾包裹住陰莖（松馳或勃起時都可以）。保持一分鐘，並重復幾次。然後擦干陰莖。
陰莖拉伸練習
熱敷後開始做拉伸練習。就象鍛鍊肌肉可以使之更為強壯一樣，經常牽拉陰莖也可以得到明顯的增長效果。你在牽拉陰莖時勃起組織也同樣受到牽拉，並最終可以增加陰莖在疲軟時和勃起時的長度。 此練習已被無數練習者證明是非常有效的。最好站立著練習。此練習需要陰莖保持在松馳狀態，絕不允許在勃起狀態下進行，也不必抹潤滑劑。
1.保持陰莖處于松弛狀態，用一只手緊緊抓住龜頭冠狀溝部位。不要抓得太緊，以免過分阻礙血液循環。
2.盡力朝你的正前方拉伸陰莖，但不要引起陰莖的疼痛或不適。保持拉伸狀態一分鐘。
3.休息10秒鐘。搖動陰莖做圓周運動，數次即可。這樣可以恢復血液循環。
4.重復步驟2，再做4次，只是每次的拉伸方向各不相同，分別為:上、下、左、右。
5.完成5次拉伸練習後（各一分鐘）,你可以重復陰莖拉伸練習(步驟1至4)，次數不限。我們推薦你重復5至10次。
此練習所能達到的效果與傳統的陰莖懸掛重物練習相同。注意練習時應避免壓迫陰莖背部的神經。你可以創造並使用自己喜歡的方法抓住龜頭，只是不要在錯誤的部位施加壓力。另外，不要抓得太緊，那樣會阻礙血液循環。
 此練習最短在2周內就可見效，練習3-4個月就可得到顯著的效果。
血液循環練習
 做完拉伸練習後，應進行血液循環練習，它能使血液涌入陰莖，為下一步在半勃起狀態下進行“擠奶法”練習做好准備。

輕輕拍打陰莖，但不要超過30次，同時用另一只手護住陰囊，以免被彈傷。
“Jelq練習”（“擠奶法練習”）簡介
此練習據稱是由古阿拉伯人沿襲相傳下來的。但也有人說是今人杜撰的，因為現在的阿拉伯人說他們從沒聽說過這個方法！但人們普遍認為它是增大陰莖最有效的方法。

　 此練習可強迫血液涌入陰莖。經過幾個月的練習之後，陰莖的儲血空間會慢慢變大，從而可以容納更多的血液。結果必然導致陰莖也隨之增大。

　 此練習手法靈活多變，但萬變不離其宗，“擠奶”是其核心內容。下面的練習是我們所推薦的，因為經我們的用戶證明，此練習是最有效的。但一把鑰匙不可能開啟所有的門，你可以嘗試其它的手法以找到最適合自己的。 此練習需要使用潤滑劑。

　 大家放心，通過本練習可以獲得永久的增大效果。本練習可以有效地增加陰莖長度（不論是在松馳狀態還是勃起狀態），但對勃起長度的增加尤為明顯。本練習對男性生殖器官是有益無害的，它不僅能起到增大效果，而且可以增強陰莖的健康和活力。

　 警告：不要在完全勃起狀態下進行本練習，因為可能會損傷到陰莖內的血管。保持在1/2-3/4勃起狀態之間是比較適宜的。但在松馳狀態下練習也不會得到任何效果。練習過後，你會發現陰莖變得更為粗長。幾個月後你就可以得到你夢寐以求的陰莖了！
Jelq練習
只需每周鍛鍊5天，就可使你的陰莖增長1-3英寸，陰莖的圍長也會按比例增加。在頭一個月內你可能會看不到效果，但在隨後的二個月內增長2英寸或更長的也不在少數。
1.使陰莖處于半勃起狀態，用左手的拇指和食指做“OK”手勢，用拇指和食指形成的環緊緊套住陰莖根部，應盡量靠近陰囊。

2.從根部到龜頭，“OK”環沿著陰莖慢慢向外滑動，滑動到龜頭冠狀溝時停止，這一過程需要1-3秒，做得太快了效果不好。這時仍然需要陰莖保持在半勃起狀態，並在滑動的過程中握緊陰莖，你會注意到龜頭因充血而漲大。

3. 換右手，重復步驟2。兩只手有節律地交替做“擠奶”運動。 第一周： 用中等力量做200-300次，約需10分鐘 第二周：用中等以上力量做300-500次，約需15分鐘 再之後： 用“吃奶的力氣”做500次或更多，約需20分鐘（可別扯斷了喲！） 　如果在練習當中陰莖因受到刺激而完全勃起的話，用力擠壓它使之軟下來，或干脆等它自己軟下來。練完後，可以上下拍打陰莖25-50次以促進血液循環。每周練習5次。記住練習時陰莖必須保持在半勃起狀態下。如果在練習當中感到有射精的衝動，停下來等衝動消失再開始練習，這本身就是一種練習，可以幫助你控制射精。
　 認識PC肌

本文的很多內容都涉及到PC肌。PC肌練習恐怕是本教程中最為重要的練習，因為它能使你的陰莖更為堅挺、體驗更為強烈的快感（甚至可達到多重高潮）、對射精控制自如、縮短不應期並促進前列腺的健康。PC肌實際上是由幾組骨盆肌肉所組成，與性健康有著密切的關系。PC肌起自前方的恥骨，終止于後方的尾骨。你可在會陰部位觸摸到它，會陰大家應該很熟悉吧（陰囊和肛門之間）！PC肌與其它骨盆肌肉一起控制排尿，但更為重要的是它可以幫助男人或女人享受更滿意的性高潮體驗。對于男人來說，PC肌的作用是射精。加強並學會控制PC肌的確是完美性交體驗的不二法門。其實我們的老祖宗早就知道了，比如說做氣功時要求提肛，並認為會陰穴是人體最重要的穴位之一，因此對于有些人說氣功是偽科學，我不敢苟同！ 　 PC肌練習非常簡單。它可以極大地提高性生活的質量，使雙方“同歸于盡”。婦女們已經參加此項練習很多年了，以幫助她們解決諸如性冷淡、陰道干燥和缺乏性高潮方面的問題。 　首選你要找到PC肌的位置。實際上男人比女人更容易找到並鍛鍊它。中止排尿時所用到的肌肉就是PC肌，中止排尿本身就是一種鍛鍊PC肌的方法，它可以幫助你控制射精。 　你既可以多次快速地收縮PC肌，也可以保持繃緊PC肌直到力竭。第二個練習做起來並不容易，但確實可以讓你“（體力）更強、（快感）更高、（射得）更遠”！ 　
PC肌練習
 你可以隨時隨地鍛鍊你的PC肌，並要每天堅持練習。 　
1.快速收縮：收緊，放松，收緊，放松，盡可能快地不斷重復。剛開始可以20次為一組，慢慢增加到100次或更多次為一組。你的目標是每天做不少于250次，最好是1000次（我自己覺得500次就差不多了）。 　
2.靜力收縮：盡可能地收緊PC肌並不要放松，堅持30秒，越長越好。 　
3.進階收縮：收緊時逐漸加力，到完全收緊後再逐漸放松，重復練習。
4.爆發練習：盡可能慢地收緊PC 肌，當收緊到極限時猛地放松。偶爾你會感到會陰部位發生巨震，並伴有巨大的能量沿脊而上（歷害，打通任督二脈了！）。做此練習時呼吸要深長。這可是恢復疲勞的妙方！
5.放松練習：小便時，當你盡力擠出余尿時，你會發現你也在盡力放松你的PC肌。這時你可以感到肛門張開，感覺很奇妙吧！
對于男人來說，做PC肌練習一般不容易引發性衝動，因此隨時隨地都可以做。持之以恒地鍛鍊可以防止老年性尿失禁。總之，PC肌練習不失之為一種最簡單、最有效的練習方法之一。 　此練習已被成千上萬的勃起障礙患者使用過。據大多數患者反映，經過一段時間的練習後，陰莖變得更為堅挺。還有部分患者反映性交時快感更強烈並能抑制射精衝動延長做愛時間。最為激動人心的是，部份人甚至可以達到多重高潮，即射精前達到2次以上的高潮！