每日攝取蔬果 愈多色愈好

更新日期:2008/09/16 04:09

文／謝宜芳

過去我們普遍對蔬果的認知，都只在維生素、礦物質及纖維素對人體的好處上。但隨著科學研究日新月異。事實上，蔬果中所含有的植化物對人體有更進一步的特殊功能。

所謂「醫食同源」，食物就是最好的藥物。台灣癌症基金會近日推廣「蔬果彩虹579」的防癌飲食觀，強調蔬果顏色愈多，愈能幫助健康。

何謂「蔬果彩虹579」？意思就是兒童一天要吃5份蔬果、女性是7份蔬果、男性則是9份蔬果，而且要儘可能吃到各種不同顏色的蔬果。不同顏色的蔬果具有不同的營養成分，均衡攝取才是維持身體健康的不二法門。因此，每天攝取定量蔬果，已成為維護身體健康的首要工作。

◎各種顏色蔬果的健康秘密

●綠色蔬菜：以菠菜為例，富含多種營養素的菠菜至少含有13種類黃酮。類黃酮有抗氧化及抗癌作用，研究發現，菠菜萃取物可減少胃癌細胞的分裂，且含有對骨骼有助益的鈣、鎂及維生素K。

1杯新鮮的菠菜汁不僅可提供一天所需的維生素K總量，更富含鐵質，年輕女性因容易缺鐵性貧血，建議吃蔬菜比動物性食品更佳。因為蔬菜沒有膽固醇及飽和脂肪酸，不會有讓血脂異常的困擾。

另外，1盤煮熟的菠菜可提供一天所需的鐵質量約37.5%；還可幫助腦部減少受到氧化物的傷害，減緩腦部老化，經動物實驗證明，發現多吃菠菜可增加學習及活動能力，好處多多。

●紅色蔬菜：屬於紅色蔬菜的番茄含有胡蘿蔔素、維生素C、維生素A等，可中和自由基對身體的傷害，減少發炎反應，降低糖尿病併發症、動脈粥狀硬化症、氣喘、結腸癌等疾病的發生或嚴重度。

番茄中的茄紅素可對抗攝護腺癌、乳癌、胰臟癌，若與酪梨、堅果一起食用，抗癌的效果更佳。番茄的好處還不只這些，其中鉀、菸鹼素、維生素B6、葉酸等可降低膽固醇、血壓，進而預防心血管疾病，降低心血管疾病的發生。

●白色蔬菜：西餐中常用的食材—洋菇，富含鋅，可增加人體的免疫功能、幫助傷口癒合、穩定血糖值，並可減低風濕性關節炎發炎引發的疼痛感。

洋菇還含有其他重要的營養素，包括硒、銅、鉀、維生素B2、泛酸等。硒可對抗結腸癌的發生；銅則和膠原蛋白合成有關，膠原蛋白合成完整，可讓血管及皮膚的彈性佳；此外，銅也可減低風濕性關節炎發炎症狀。

●黃色蔬菜：價格實在的黃玉米，所含有的營養成分亦可增強人體功能。其玉米黃素可預防眼睛老年性黃斑病變，其中的維生素B1和泛酸，可幫助增強記憶力及身體的能量代謝更完整，讓人精神飽滿、體力充沛。

●橘色蔬菜：南瓜含有β-胡蘿蔔素。研究發現，多吃含β-胡蘿蔔素的天然食物可有效降低肺癌的發生率，對於抽菸的人可說是一大福音。此外，β-胡蘿蔔素還可降低心血管疾病的產生，預防膽固醇被氧化；也可以幫助糖尿病患者減少胰島素的阻抗性，讓血糖穩定。

由於南瓜含有糖分，糖尿病患者食用需多加注意。以1碗飯為例，用南瓜代替米飯則約2：1的量，即2碗南瓜相當於1碗飯，千萬不可將南瓜無節制的當點心吃。

多吃蔬菜水果有益身體健康，不同顏色的蔬果含有不同的健康意義。但是就分量而言，天天外食的上班族或家庭，一天攝取4、5樣蔬菜並不是一件簡單的事。建議可利用每天喝一杯蔬果汁，或蔬菜湯，讓營養均衡。